工藤淳夫

顔のアンチエイジングに有効な運動とは

顔のアンチエイジングに有効な運動とは

 

運動には有酸素運動と活性酸素を発生させる強度の高い運動があります。

顔のアンチエイジング、つまり年齢以上に老化しないライフスタイルにはさまざまな工夫がありますが基本的なアンチエイジングなライフスタイルとして食事を変えることがまず大事です。次に睡眠の工夫、最後に抗老化に効果的な運動です。

今回は顔のアンチエイジングに効果的な運動について書きます。

 

顔の老化を抑えるための指標

顔の老化はその人の全身の老化度も反映しています。

私は顔のアンチエイジングを専門領域としていますので何をコントロールすればよいのかまとめてみます。

顔の老化で私が日常臨床でアドバイスしているポイントとは

  1. 炎症の抑制
  2. 活性酸素の抑制
  3. 糖化の抑制
  4. ミトコンドリアの質と量の健康
  5. 毒素
  6. mTORの抑制
  7. サーチュイン遺伝子の活性化

(2016年現在)です。

 

炎症

炎症は歯周病や肥満をはじめとして睡眠不足、皮膚バリア機能の低下、紫外線や排気ガスなどの環境ストレスとほとんどの生活習慣病にかかわっています。

なぜ炎症が顔の老化を促進するのかといえば炎症は必ず活性酸素を発生せるからです。

活性酸素はDNAの切断や蛋白質の変性などによって本来の機能を失って老化現象として現れるからです。

 

活性酸素

活性酸素は老化の原因ですのでなるべく活性酸素レベルを抑えることが重要です。

少量であればホルミシスといって活性酸素を退治してくれる抗酸化能を高めることができますが、歯周病などの「慢性炎症があってそもそも炎症発生がコントロールできていない」方はまずそちらの炎症源を取り除くことをお勧めします。

 

糖化

コラーゲン繊維が固くなり顔にハリがなくなりシミや黄ばみの原因となります。

血糖値が高い糖尿病患者さんの血液は糖化の指標であるHbA1cが高いですので老化が亢進している状態です。

私もカロリー制限だけではBMIは標準体重を維持できましたが血糖値は下げることができませんでした。顔のアンチエイジングにとって良くないことを知っていますので糖質制限のライフスタイルに変えました。

 

成長ホルモン

成長ホルモンは成長期が終わった成人でも皮膚のターンオーバーを正常化するために細胞分裂を促進するためのホルモンです。

成長ホルモンは深夜に分泌のピークがありますのでその時間帯に深い睡眠(ノンレム睡眠)に入っていることで肌がキレイに維持されます。

 

良質な睡眠は肌のうるおいを保ち顔の老化防止に重要

良質な睡眠は肌のうるおいを保ち顔の老化防止に重要

 

さらに今回紹介する高強度のレジスタンストレーニングでも分泌が促進されます。

 

ミトンドリア

ミトコンドリアはハリやたるみ予防に重要で線維芽細胞がコラーゲン繊維や弾性繊維を作るエネルギーとなります。

一般に人体のエネルギーは脳や心臓、肝臓などの生命維持活動に最初に回されますので顔の肌は後回しになります。

そのため顔のアンチエイジングで必要なことは莫大なエネルギーを生み出すミトコンドリアの質と量を高水準に維持するまたは改善することです。

 

毒素

アフラトキシンなどのカビ毒やダイオキシンなどの環境ホルモンなど身近な毒素は最終的に肝臓や腎臓が解毒排泄するため余計なエネルギーを使ってしまいます。

そのため顔の新陳代謝や再生に回すエネルギーが減ることから、なるべくカビ毒や添加物は避けた方が老化の観点からもおすすめです。

 

mTOR

エムトールと呼びます。絶食やカフェインで抑制され、オートファジーが発動し細胞内の老廃物や古くなったミトコンドリアを食べ新陳代謝して細胞内の掃除をしてくれる酵素です。

 

コーヒーと年齢以上の顔の老化予防について

コーヒーと年齢以上の顔の老化予防について

 

サーチュイン遺伝子

サーチュイン遺伝子の働きが活性化すると長寿が達成されます。

もともとはカロリー制限で活性化されることが発端です。

今ではサーチュイン遺伝子を活性化するレスベラトロールやNMNなど特定の成分が見つかって研究されています。

 

ニコチンアミドモノヌクレオチド(NMN)の若返り効果と多く含まれる食べ物

ニコチンアミドモノヌクレオチド(NMN)の若返り効果と多く含まれる食べ物

 

顔の年齢以上の老化を予防する運動

食後の有酸素運動

まず食事後の血糖値の上下があると活性酸素の発生が高まるのと食欲のコントロールが難しくなるので食後血糖値は食事前とあまり変動しない工夫が有効です。

もし糖質を食べている方で顔のアンチエイジングをしたい方は食事後30分たったらウォーキング程度の強度で60分以内の有酸素運動を行うと血糖値のピークを抑えることができます[1]。

こうすることで食欲のコントロールや活性酸素の発生を抑えることにも有効です。

 

週2,3回の高強度レジスタンストレーニング

週2,3回の高強度レジスタンストレーニング、つまり筋トレやダッシュしたりする激しい運動を最低10分以上する習慣は成長ホルモンの分泌を促します[2]。

運動しなくても良質な睡眠で成長ホルモンの分泌のピークを享受できますが、さらなる分泌と細胞分裂促進による肌のアンチエイジングを求めるなら筋トレも有効ですね。

激しい運動は一般的には活性酸素を増やすためアンチエイジング的には望ましくありません。

ところがホルミシスといって軽度の刺激(活性酸素や放射線など)はそれらに対抗する能力を高めます[3]。

ホルミシスと高強度運動のメリット、デメリットを考えると週に1,2回、多くても3回までの高強度の運動を10分程度行うことは成長ホルモンの観点、筋肉の増強、表情筋を鍛えてハリを回復するなどの顔のアンチエイジング的にはお勧めできるものです。

一般に筋トレは最大限の負荷の8割程度で休みを入れながら短時間トレーニングするのが効果的です。

例えばボタンプルという表情筋、口輪筋を鍛えるトレーニングではボタンが唇から抜けてしまう強さの8割で引っ張り10秒を3セット5セット行い休みを1,2分入れまた繰り返します。

表情筋トレーニングなど顔の筋トレはハリやシワ、毛穴の目立ちなどの顔の老化を筋肉から変えるだけでなく、成長ホルモン分泌による肌のターンオーバーも正常化できて一石二鳥です。

 

まとめ

筋トレ、表情筋トレーニングなどの筋トレを週に1,2回10分行うことで成長ホルモンの分泌を促し細胞分裂を正常に維持することができる。表情筋トレーニングが顔のアンチエイジングに有効なのは重力に負けない、あるいは出っ歯だった人が引き締まった印象を得るために必要だから。もちろんマシントレーニングや水泳など全身の筋トレは有効だが顔のアンチエイジングを目標とするなら表情筋とスマイルトレーニングで高強度の筋トレが最も直接的で効率的と考える。

 

参考文献:

 

 

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